Giảm mỡ bụng bằng thực phẩm

Vòng eo thon gọn là mong muốn của mọi người - Ảnh: Shutterstock

Các loại rau lá xanh. Rau chứa rất nhiều sinh tố, khoáng chất, dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời ít calo và chất béo. Tuy nhiên, chọn rau cho kế hoạch giảm cân cần tập trung vào các loại rau dễ tiêu hóa, ít carbs lên men, trong đó đặc biệt chú ý vào đến rau giàu magiê, có tác dụng chống viêm và chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác, cụ thể là rau cải xoăn, củ cải và rau bina.

Cải xoăn chứa hơn 45 chất chống oxy hóa khác nhau với nhiều đặc tính chống viêm. Một chén cải xoăn một ngày cung cấp gần như đầy đủ hàm lượng beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, có thể ức chế sự hình thành của các tế bào miễn dịch gây viêm đồng thời thúc đẩy việc sản xuất các tế bào miễn dịch chống viêm. Và cải xoăn cũng là một trong những nguồn tốt nhất của canxi.

Trong khi đó, củ cải chứa axit syringic, gần đây đã được chứng minh có khả năng giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn sự thèm ăn. Một cốc củ cải nấu chín chứa 150 mg magiê, nên có thể cung cấp được ½ lượng magiê khuyến cáo cần có mỗi ngày.

Và rau bina cũng giàu magiê, với hàm lượng 157 mg magiê trong mỗi chén sau khi nấu chín. Rau bina cũng chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa chống viêm, giúp bảo vệ mắt, da, xương và khả năng miễn dịch.

Chuối và việt quất. Mặc dù, không ít chuyên gia cảnh báo chế độ ăn uống với nhiều loại trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng 2 món tráng miệng này thật sự là nguồn phong phú chất chống oxy hóa, chất xơ và các thành phần lành mạnh khác. Vì thế, việc lựa chọn trái cây đóng vai trò quan trọng trong việc giúp vòng 2 phẳng lì. Những loại trái cây có lượng fructose (một loại đường gây khó khăn cho việc tiêu hóa) không vượt quá mức quy định luôn được ưu tiên và chuối, việt quất là 2 gợi ý tuyệt vời. Tuy chuối có nhiều tinh bột và chất ngọt, nhưng lượng carbs của nó hoàn toàn tốt cho sức khỏe; hơn nữa chuối cũng giàu chất xơ, magiê chống viêm cũng như vitamin B6 và kali có tác dụng giảm huyết áp.

Trong khi đó, quả việt quất thường xuyên dẫn đầu trong danh sách những loại thực phẩm lành mạnh do ít chất béo và giàu chất xơ, giúp giảm táo bón. Nhưng những gì thực sự khiến quả việt quất trở nên hữu ích trong việc giảm cân là do nó là nguồn phong phú các dinh dưỡng thực vật, bao gồm anthocyanins chống viêm, tannin và chất chống oxy hóa khác đóng vai trò phá hủy các gốc tự do gây ra các nếp nhăn và cả bệnh ung thư ruột kết.

Quinoa và yến mạch. Mỗi 100 gram Quinoa chỉ chứa 21 gram carbs. Không chỉ vậy, Quinoa cũng có nhiều chất xơ và protein hai chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Trong thực tế, cùng với đậu nành, Quinoa là một trong số ít thực phẩm có các protein thực vật hoàn chỉnh (nghĩa là nó cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết để hoạt động). Ngoài ra, Quinoa cũng chứa lượng gluten, thiamin, vitamin B6, sắt, axit folic, kẽm, kali và selen, magiê phong phú. Một chén Quinoa nấu chín chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, cộng với 5 gam chất xơ và chỉ có 220 calo.

Sợi yến mạch chứa beta-glucans, giúp kiểm soát sự thèm ăn, kiểm soát đường huyết, và tạo ra các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ăn yến mạch mỗi ngày một lần trong vòng 12 tuần có thể giảm chu vi vòng eo một cách đáng kể, theo một nghiên cứu năm 2012 tiến hành ở hơn 200 người được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ.

Đậu phộng và bơ đậu phộng. Theo Lifescript, đậu phộng tập trung rất nhiều chất dinh dưỡng. Nó có protein, chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác. Sự kết hợp của protein, chất béo và chất xơ khiến đậu phộng trở thành nguồn năng lượng bền vững. Trong một nghiên cứu tại Đại học Purdue thuộc tiểu bang Indiana (Mỹ), những người dùng đậu phộng hoặc bơ đậu phộng như bữa ăn nhẹ cảm thấy hài lòng từ 2 - 3 giờ sau khi ăn, trong khi những người ăn đồ ăn nhẹ khác cảm thấy đói chỉ trong vòng nửa giờ sau đó.

Đậu phộng cũng là nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn, đã được chứng minh có thể làm giảm mỡ nội tạng.

Các loại hạt. Các loại hạt (hạt Chia, bí ngô và hạt lanh) là nguồn tuyệt vời của chất béo, chất xơ cùng với protein giúp giữ được cảm giác no lâu. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào viêm mạn tính. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hạt Chia, bí ngô và hạt lanh đều chứa magiê chống viêm và các axit béo omega-3 lành mạnh. Hạt Chia cũng cung cấp canxi. Hạt bí ngô rất giàu glutamate, một chất giúp cơ thể sản xuất GABA - một chất hóa học não bộ có tác dụng làm giảm stress. Và hạt lanh có chứa lignans - một loại phytochemical có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Dầu ô liu tốt cho sức khỏe và có tác dụng giảm cân - Ảnh: Shutterstock

Omega-3 và axit béo không bão hòa đơn. Axit béo omega-3 có rất nhiều trong cá và cũng được tìm thấy trong các loại dầu như hạt lanh và quả óc chó. Trong khi đó, axit béo không bão hòa đơn, hay còn gọi là MUFAs, được tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Chúng có thể làm giảm viêm đường ruột cùng với tác dụng làm giảm mức độ cholesterol “xấu” và duy trì hoặc tăng cholesterol “tốt”. Tuy nhiên, công dụng hay nhất của 2 loại chất béo trên là giúp “ủi” phẳng vòng 2. Khi thừa cân, chúng ta có xu hướng áp dụng các chế độ ăn khác nhau, và các MUFAs có thể giúp làm mất chất béo ở bụng nhiều nhất, theo một nghiên cứu ở Tây Ban Nha năm 2007.

Ăn nhiều protein. Trong một nghiên cứu năm 2012 tại Đại học Georgia (Mỹ), phụ nữ và đàn ông thừa cân ăn chế độ giàu protein bị mất nhiều chất béo hơn so với những người theo chế độ ăn nhiều carb. Protein được chứng minh giúp cảm thấy no lâu hơn, do đó khiến chúng ta ăn ít hơn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, nếu những ai đang tập thể dục với mục đích đốt cháy calo cũng như ăn kiêng để giảm cân, tập trung bổ sung protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp khỏe hơn khi tập luyện.

Điều quan trọng là lựa chọn nguồn protein nạc, để tránh quá nhiều chất béo bão hòa gây viêm. Nguồn protein tốt bao gồm trứng, lòng trắng trứng, cá (đặc biệt là cá chứa nhiều chất béo omega-3), động vật có vỏ, thịt gia cầm không da, thịt bò, thịt heo nạc và đậu phụ.

Sữa chua. Sữa chua là nguồn cung cấp canxi, protein, kali, kẽm, vitamin B6, B12, và phần lớn có tác dụng tạo ra lượng vi khuẩn tốt cho hệ thống tiêu hóa. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần tại Đại học Tennessee (Mỹ), những người ăn sữa chua thường xuyên bị mất nhiều chất béo cơ thể và chu vi vòng eo có xu hướng giảm xuống rõ rệt so với những người không ăn.

Dừa. Dừa rất giàu vitamin, khoáng chất cùng triglycerides, một chất béo đặc biệt có lợi cho dạ dày. So với các chất béo khác, chất béo của dừa dễ dàng tiêu hóa và ít có khả năng lưu trữ trong cơ thể.

Gừng. Hầu hết chúng ta đều biết gừng như một phương thuốc điều trị chứng buồn nôn, nhưng gừng cũng là một chất chống viêm và tăng cường các hoạt động cơ trong hệ thống tiêu hóa. Gừng phổ biến trong các món ăn châu Á dưới nhiều phương thức khác nhau như bột, kẹo gừng và trà gừng.