Nên dùng nhiều cá
Cá là chất đạm có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy, việc thay thịt bằng cá trong chế độ ăn hằng ngày đã giúp hạ thấp một cách đáng kể lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và có hiệu quả trong việc giảm lượng
cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Người ta cho rằng, tác dụng này là nhờ các a-xít béo omega-3 có trong cá, các a-xít béo này còn làm giảm triglyceride và có thể làm tiểu cầu bớt dính lại nhờ đó giảm nguy cơ đông máu, giảm nguy cơ mắc cơn đau thắt ngực không ổn định, hay cơn đau tim cấp.
Ngoài cá, dầu ô liu là loại chất béo không bão hòa cũng rất tốt cho tim. Chất béo không bão hòa dạng đơn này có lợi điểm làm tăng HDL (loại cholesterol tốt), mà không làm tăng cholesterol toàn phần. Ngoài dầu ô liu, các nguồn chất béo không bão hòa dạng đơn bao gồm trái ô liu, vừng (mè), lạc, quả óc chó, quả hồ đào và các loại dầu từ các quả này sẽ tốt cho tim mạch.
Đậu nành cũng là thực phẩm có lợi cho tim mạch, protein đậu nành có thể giúp hạ LDL cholesterol (loại này không có lợi cho cơ thể) và làm tăng HDL cholesterol. Đậu nành còn chứa các chất chống oxy hóa, có thể giúp ngừa bệnh tim. Protein đậu nành còn chứa đầy đủ các a-xít amin so với phần lớn các protein thực vật, nhờ đó có thể dùng để thay thế các loại thịt.
Và nhiều rau quả tươi
Trái cây và rau quả tươi nếu dùng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, giảm huyết áp, và giảm nguy cơ ung thư ruột già. Ăn nhiều rau quả và trái cây là một cách hiệu quả để làm giảm lượng chất béo trong chế độ ăn. Rau quả tươi là nguồn chất xơ quan trọng, được xem như một phần của chế độ ăn ít béo giúp làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Các loại bánh ngũ cốc yến mạch, các nguồn chất xơ hòa tan khác nhau còn có như: các loại đậu, lúa mạch, các trái cây họ chanh, táo và ngô.
Các loại hạt nguyên vỏ cũng chứa chất xơ. Với việc ăn nhiều hơn các hạt nguyên vỏ, giúp giảm được nguy cơ bệnh tim một cách đáng kể. Nhưng cần ăn hạt nguyên vỏ, chứ không phải các loại hạt đã qua chế biến. Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì và cám là các nguồn thức ăn hạt nguyên vỏ. Hãy tìm các loại ngũ cốc có chứa từ 3 đến 6 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Bánh mì làm từ các loại hạt nguyên vỏ chứa ít nhất 2 gram chất xơ mỗi khẩu phần cũng là một nguồn thức ăn tốt.
Các loại rau lá xanh, các loại đậu đỗ, đậu Hà Lan, nước cam, thịt gà, thịt nạc bò... là các thức ăn chứa folate và vitamin B6 cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì cả hai (folate và vitamin B6) giúp hạ nồng độ homocysteine máu (nồng độ homocystein cao sẽ làm tăng nguy cơ cơn đau tim).
Trà cũng là loại có lợi cho tim. Trà đen là một nguồn cung cấp flavinoids, là các chất chống oxy hóa được xem làm chậm lại sự phát triển của xơ vữa động mạch.
Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc tiêu thụ chừng mực rượu vang nho sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim, là nhờ vào khả năng làm tăng HDL - cholesterol, cũng như khả năng làm giảm đông máu bất thường...
Chi Mai
Bình luận (0)